mTmS Harcművészeti Preventív Protokoll (HMP)

Egységes sérülésmegelőzés harcművészetekben, gyermek és felnőtt korosztályra szabva

1. Gyermekprotokoll (7–14 év)

Cél: A leggyakoribb sérülések (zúzódások, izomhúzódások, bokaficam) megelőzése, koordináció és alapterhelhetőség fejlesztése.
Végrehajtási idő: 12–15 perc (edzés előtt).

1.1. Dinamikus bemelegítés (4–5 perc)

• Nyak átmozgatása (fejkörzés, oldalra döntés, előre-hátra billentés): Csökkenti a fejsérülések kockázatát (KO kockázat -22% [PMC11889305]).

• Kar- és lábkörzések, oldalazó mozgások, guggolásból felugrás: Javítja a mobilitást és izomrugalmasságot.

• Sportágspecifikus mozgások (pl. árnyékboksz, könnyű rúgások): Optimalizálja a sportághoz kapcsolódó mozgásmintákat.

1.2. Alapstabilizáció és egyensúly (4–5 perc)

• Plank (30–45 mp): A törzs merevségének fejlesztése (25%-kal csökkenti a gerincproblémákat [Frontiers, 2024]).

• Egyensúlyozás egy lábon (20 mp/láb): Javítja a propriocepciót (30%-kal csökkenti a nem kontakt sérüléseket [UEFA, 2017]).

• Medvejárás, rákjárás: Fejleszti a koordinációt és törzsstabilitást.

1.3. Biztonságos eséstechnika (3–4 perc)

• Gurulások (oldalra, hátra): 20%-kal csökkenti a törések kockázatát [NEISS, 2024].

• Térdpárnázás gyakorlása: Megtanítja a kontrollált leérkezést.

2. Felnőttprotokoll (15+ év)

Cél: Sportágspecifikus sérülések (pl. válltörés, ACL-szakadás) és krónikus terhelés csökkentése.
Végrehajtási idő: 15–20 perc (edzés előtt).

2.1. Intenzív bemelegítés (5–6 perc)

• Plyometrikus ugrások (pl. dobozra ugrás): 35%-kal csökkenti az ACL-sérüléseket [Frontiers, 2024].

• Dinamikus nyújtás (combhajlítók, Achilles-ín): 40%-kal csökkenti a bokaficamokat [MASS-12].

2.2. Törzs- és nyakstabilitás (7–8 perc)

• Izometriás nyaktartások (homlokra/tarkóra nyomás): 22%-kal csökkenti a KO kockázatát [PMC11889305].

• Ellenállásos gumiszalag gyakorlatok (vállrotáció): 15%-kal csökkenti a vállficamokat [NEISS, 2024].

2.3. Sportágspecifikus preventív gyakorlatok (5–6 perc)

3. Tudományos alátámasztás

3.1. Sérülések gyakorisága

• 310 143 sérülés fordult elő 2009–2019 között martial arts-ban (PubMed, 2023).

• Leggyakoribb sérülések: Zúzódások (36–48%), bokaficam (11–19%), törések (8%) [Active & Safe, 2024].

3.2. A HMP hatékonysága

• A MASS-12 programhoz hasonló struktúra 30–70%-kal csökkenti a sérüléseket [Open University, 2024].

• A Nordic hamstring gyakorlatok 51%-kal csökkentik az izomsérüléseket [van Dyk et al., 2019].

3.3. Pszichológiai tényezők

• A tiszta játék (foul play) 37%-kal csökkenti a súlyos sérülések kockázatát [Frontiers, 2024].

4. Implementációs ajánlások

• Gyakoriság: Heti 2 alkalom (minimum).

• Edzői képzés: Digitális oktatóanyagok a gyakorlatok helyes technikájához.

• Szülői részvétel: Havi 1 közös edzés a gyermekekkel.

A HMP protokoll a harcművészetek leggyakoribb sérüléseit célzó, statisztikailag alátámasztott gyakorlatrendszer. A gyermekeknél a koordináció és az eleséstechnika, a felnőtteknél a sportágspecifikus stabilizáció és erőnlét fejlesztése a kulcs. A rendszeres alkalmazás mellett a compliance javítása érdekében digitális támogatás és szülői részvétel elengedhetetlen.

Bach Tamás Komplex sportregeneréciós és mentális terapeuta

Forrásjegyzék

1. MASS-12: Evidence-based Martial Arts Striking Sports Injury Prevention Programme – Open University (2024)

2. Effectiveness of a judo-specific injury prevention programme – British Journal of Sports Medicine (2023)

3. An epidemiological study of martial arts injuries – PubMed (2023)

4. Nordic Hamstring Exercise Meta-Analysis – van Dyk et al. (2019)

5. Primary Care Considerations for Youth Martial Arts Athletes – PMC11889305 (2025)