Nyakizomzat erősítésének jelentősége a KO kockázat csökkentésében – Tudományos elemzés és gyakorlati irányelvek

A nyakizmok erősítése kulcsfontosságú a fejsérülések, köztük az ájulás (KO) kockázatának csökkentésében. A PMC11889305 tanulmány szerint a célzott nyaktréning 22%-kal csökkenti a KO kockázatát, különösen küzdősportokban. Ez a tanulmány részletesen bemutatja a nyakizomzat szerepét, a legújabb kutatási eredményeket, valamint sportágspecifikus gyakorlatokat.

1. Tudományos háttér

A nyakizmok (főként a sternocleidomastoid, trapezius és deep neck flexors) nemcsak a fej stabilizációjáért, hanem az ütések/ütődések során fellépő erők elnyeléséért is felelősek. A Journal of Sports Medicine 2025-ös tanulmánya szerint:

• 22%-os KO-kockázat-csökkenés figyelhető meg a célzott nyakerősítés után.

• A nyaki izometriás erő (pl. statikus tartások) javítja a fej gyorsulásának ellenállását.

• A nyaktörzs arány (nyak kerülete a testtömeghez viszonyítva) szoros összefüggést mutat a sérülésveszéllyel.

2. Gyakorlati irányelvek

A nyaktréningnek biztonságosnak, progresszívnek és sportághoz igazítottnak kell lennie.

2.1. Alapgyakorlatok (kezdőknek)

1. Izometriás nyaktartások

   • Ülő vagy álló helyzetben, fej egyenesen.

   • Előre: Kéz homlokhoz nyomva, fej ellenáll. Tartsd 10 másodpercig, 3×8 ismétlés.

   • Hátra: Kéz tarkóhoz nyomva, fej hátra mozdul ellenállva. Tartsd 10 másodpercig, 3×8 ismétlés.

2. „Igen-Nem-Talán” mozdulatok

   • Igen: Fej bólintás lassan előre-hátra (3×15 ismétlés).

   • Nem: Fej forgás oldalra (3×15 ismétlés/mindkét irány).

   • Talán: Fül vállhoz érintése (3×10 ismétlés/mindkét oldal).

2.2. Haladó gyakorlatok (versenyzőknek)

1. Súlyzós vállrándítások

   • Álló helyzet, kézben 5–10 kg súlyzók.

   • Vállak emelése a fülekhez, lassú eresztés (4×12 ismétlés).

2. Nyakharisnya használata

   • 2–5 kg súly függesztése a fejre, fej előre-hátra mozgatása kontrolláltan (3×10 ismétlés).

   • Figyelem: Csak edzett sportolók számára!

3. Ellenállásos gumival végzett forgatások

   • Gumikötél rögzítése egy rúdhoz, fej mellé erősítve.

   • Fej oldalra forgatása a gumival szembeni ellenállásban (3×12 ismétlés/mindkét oldal).

3. Sportágspecifikus tréning

4. Edzésprotokoll ajánlások

• Gyakoriság: Heti 3 alkalom (24–48 óra pihenő szünetekkel).

• Intenzitás: 60–80% 1RM (maximális erő), 8–15 ismétlés/sorozat.

• Biztonság:

  • Kerüld a hirtelen rángatásokat!

  • Nyakfájdalom esetén azonnal szakítsd meg a gyakorlatot!

5. Kutatási eredmények összegzése

• A PMC11889305 tanulmány mellett több forrás is alátámasztja:

  • 5%-os KO-kockázat-csökkenés minden plusz 4,5 N nyakerőért (Collins et al., 2014).

  • Izometriás erő növekedése 8–50%-kal 8 hetes tréning után (Science for Sport, 2024).

6. Példa heti edzésprogram

A nyakizomzat célzott erősítése nemcsak a KO kockázatát csökkenti, hanem javítja a sportteljesítményt is. A fenti gyakorlatok rendszeres alkalmazása, a progresszív terhelés és a sportághoz igazított megközelítés alapvető a hatékonyság érdekében.

Bach Tamás Komplex sportregeneréciós és mentális terapeuta

Forrásjegyzék

1. PMC11889305 – Neck Strength Training in Martial Arts (2025)

2. Collins et al. (2014) – Neck Strength and Concussion Risk

3. Science for Sport (2024) – Neck Training Protocols

4. Performance Purpose (2025) – Combat Sports Neck Training